시니어 무릎·낙상 예방 홈 운동 가이드

집에서 하루 5분, 무릎을 지키고 넘어지지 않는 다리 만들기

✅ 의자 하나면 OK✅ 하루 5분✅ 따라하기 영상 포함

나이가 들수록 무릎 연골과 다리 균형감각이 약해집니다. 하지만 매일 짧은 운동으로 많은 부분을 지킬 수 있어요. 아래 6가지는 의자 하나만 있으면 집에서 안전하게 따라 할 수 있는 동작입니다. 각 동작 그림과 영상을 보며 천천히 따라 하세요.

🦵 무릎을 지키는 운동 3가지

▶ 무릎 운동 따라하기 영상

의자에 앉아 무릎 펴기

의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 펴고 3초 멈춘 뒤 내립니다. 좌우 10회씩. 허벅지 앞 근육이 무릎을 받쳐줍니다.

누워서·앉아서 다리 들기

한쪽 다리를 곧게 편 채 30cm 들어 3초 유지 후 천천히 내립니다. 좌우 10회. 무릎에 부담 없이 허벅지 힘을 키웁니다.

벽에 기대 살짝 앉기

벽에 등을 대고 무릎이 발끝을 넘지 않을 만큼만 살짝 앉았다 일어섭니다. 10회. 너무 깊게 앉지 마세요.

▶ 균형 운동 따라하기 영상

한 발 서기

식탁이나 의자를 가볍게 잡고 한 발을 들어 10초 버팁니다. 좌우 3회씩. 익숙해지면 손을 살짝 떼 보세요.

일자 걷기

바닥의 선을 따라 한 발 앞꿈치에 다른 발 뒤꿈치를 붙여 천천히 10걸음 걷습니다. 벽 가까이에서 하세요.

앉았다 일어서기

의자에 앉았다가 손을 쓰지 않고 천천히 일어섭니다. 10회. 다리 전체 힘과 균형을 함께 키웁니다.

아침·저녁 하루 2번, 숨을 편하게 쉬면서 천천히. 통증이 아니라 살짝 뻐근한 정도가 딱 좋습니다. 3주만 꾸준히 하면 계단 오르기가 한결 가벼워집니다.

※ 어지럼증·심한 통증·최근 수술 이력이 있으면 시작 전 의료진과 상의하세요. 미끄럽지 않은 바닥에서, 잡을 것을 곁에 두고 하세요.

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일반 건강 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다. 일부 링크는 제휴 링크로 구매 시 수수료를 받을 수 있습니다(추가 비용 없음).

운동 영상·그림: ReyB 건강연구소 · 사진: Pexels